Tập yoga mông có to không ? – Một số tư thế yoga giúp cải thiện vòng 3

26

Thông thường mọi người tìm đến yoga vì nó không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng. Nhiều người tìm đến yoga vì muốn cải thiện vòng 3 của mình được to hơn săn chắc hơn. Vậy tập yoga có giúp mông to hơn không? Cùng tìm hiểu bài viết sau.SỨC KHỎE

Tập yoga mông có to không?

Với câu hỏi tập yoga mông có to được được thì câu trả lời là hoàn toàn có thể. Yoga tuy chỉ là các động tác nhẹ nhàng nhưng giúp làm săn chắc vòng 3 và làm vòng 3 to hơn. Nguyên nhân chính tập yoga làm tăng vòng 3 là khi tập chúng ta phải căng và kéo giãn cơ mông rất nhiều.

Một số tư thế yoga giúp cải thiện vòng 3:

  1. Khuỵu tay và đầu gối kết hợp với nâng chân

Khuỵu tay và đầu gối, đồng thời hóp bụng vào để nâng cơ và hỗ trợ phần lưng dưới. Giữ hông vuông, nâng chân phải lên cho đến khi nó song song với mặt đất. Nếu bạn cảm thấy thăng bằng, hãy vươn cánh tay trái về phía trước để tiếp tục thử thách phần cốt lõi. Từ đây, vòng ra phía sau, thu đầu gối phải về phía ngực và uốn cong khuỷu tay trái để chạm vào đầu gối phải. Động tác gập bụng này hoạt động cốt lõi của bạn và khi bạn mở rộng cánh tay và chân ra, bạn tăng cường cơ mông lớn hơn (cơ mông tối đa).SỨC KHỎE

Hít vào khi vươn người và thở ra khi gập bụng, giữ cho hông ổn định và song song với mặt đất. Lặp lại động tác này 5-10 lần ở bên phải, sau đó lặp lại bài tập ở bên trái. Cảm nhận và tận hưởng nâng mông tự nhiên!

  1. Vòng tròn phía dưới của chó và vòng hông

Từ tư thế chó quay mặt xuống, giữ cho hông vuông góc với mặt đất khi bạn mở rộng chân phải lên và ra sau. Chiều cao của chân bạn không liên quan, và sự linh hoạt đó sẽ đi kèm với thời gian và sự luyện tập. Bây giờ, khi bạn thở, hãy tập trung vào lực nâng cơ mông, khi bạn thách thức trọng lực với chân nâng đó. Giữ 5-10 nhịp thở ở đây, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn và nâng nó sang một bên, mở rộng hông.

 

Nếu bạn cảm thấy cân bằng, hãy thêm một số vòng tròn hông bằng cách xoay đầu gối theo chuyển động tròn. Việc xoay hông này sẽ thu hút các cơ mông nhỏ hơn (cơ mông và cơ mông nhỏ). Thực hiện 5-10 vòng tròn lớn bằng đầu gối bên phải sau đó lặp lại ở phía bên kia. Sau một vài tuần luyện tập hàng ngày, hông của bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và linh hoạt hơn!

  1. Tư thế lưỡi liềm

Từ chú chó hướng xuống, bước chân phải về phía trước giữa các ngón tay cái và nâng thân lên hoặc mở rộng cánh tay về phía trần nhà hoặc đặt hai tay lại trước ngực. Đảm bảo giữ cho đầu gối trước uốn cong và được hỗ trợ an toàn ngay trên mắt cá chân. Khi mới tập lưỡi liềm, chúng ta muốn đầu gối sau hơi uốn cong một chút. Bạn muốn kéo dài phần lưng dưới và cảm thấy xương hông phía trước hơi nghiêng lên trên, để bạn có thể tập trung vào cơ của mình, đồng thời giúp tạo tư thế an toàn và ổn định.SỨC KHỎE

 

Khi sự liên kết của khung chậu đã ở đúng vị trí, bạn có thể thực hiện để duỗi thẳng chân sau. Tư thế lưỡi liềm này sẽ tăng cường cơ mông tối đa của chân sau, cũng như hông ngoài và chỗ ngồi của chân trước. Giữ hình lưỡi liềm trong 5-10 nhịp thở và lặp lại ở bên trái. Nếu bạn muốn cường độ cao hơn một chút, hãy thêm một chút biến tấu cho tư thế này. Nếu chân phải của bạn ở phía trước, hãy đưa hai lòng bàn tay lại với nhau, vặn phần thân trên của bạn sang bên phải và ấn cơ tam đầu trái vào mép ngoài của chân phải.

  1. Tư thế giữ thăng bằng

Tư thế giữ thăng bằng cổ điển này cực kỳ hiệu quả cho bài tập trên ghế, vì bạn sẽ tác động vào cơ hông bên ngoài của chân đứng (cơ mông và cơ tối thiểu) cũng như cơ mông và gân kheo khỏe của chân nâng. Từ tư thế lưỡi liềm, xoay người về phía trước và dồn trọng lượng của bạn lên bàn chân trước khi bạn nhấc chân sau lên khỏi thảm, giữ cho hông vuông. Cổ, tim và chân sau của bạn càng gần song song với mặt đất càng tốt. Hai tay của bạn đến hai khối chỉ dưới vai của bạn. Điều này sẽ giúp bạn ổn định và từ đó, khi bạn có được sức mạnh và thăng bằng, bạn có thể bắt đầu đưa bàn tay về phía trái tim, hoặc rộng như cánh tay máy bay. Hít thở 5-10 lần trong tư thế này.

Trong mỗi lần hít vào, hãy tập trung vào việc vận động các cơ ở mông bằng cách dồn lực và duỗi thẳng chân nâng. Trong mỗi lần thở ra, hãy tập trung vào việc thu hút kết nối cốt lõi của bạn và kéo dài lưng dưới của bạn. Lặp lại ở phía bên kia. Hãy nhớ: cả hai chân đều hoạt động trong tư thế này, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy cơ mông bên của chân đang đứng đốt cháy nhiều như khi nhấc chân lên.SỨC KHỎE

  1. Tư thế ghế

Tư thế ghế là phiên bản yoga của squat truyền thống. Từ tư thế đứng, kéo hông về phía sau và xuống ngang với đầu gối, đồng thời chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân và kéo dài xương cụt về phía thảm. Tư thế này sẽ tác động mạnh đến gân kheo cũng như cơ mông của bạn. Để thêm một thử thách cơ mông thú vị, hãy tìm tư thế chiếc ghế – sau đó ấn chân lên và trở lại tư thế thăng bằng, sau đó trở lại ghế, sau đó lặp lại chuyển động này ở bên kia, quay trở lại ghế giữa mỗi tư thế thăng bằng. Hãy thử động tác này 3-4 lần mỗi chân cho một vết bỏng sâu! 

  1. Tư thế Locust

Đây là một tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân sau, từ đầu đến chân. Nằm sấp trong tư thế nằm sấp, hai tay để dọc. Bắt đầu bằng cách kéo dài xương cụt về phía gót chân để không bị chèn ép vào vùng thắt lưng. Sử dụng các cơ của lưng giữa và lưng trên, nâng vai, cánh tay và thân lên khỏi thảm, giữ cho gáy thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Sau đó, giữ cho chân tương đối thẳng, nhấc chân khỏi sàn, tập cơ mông và gân kheo. Tập trung vào việc sử dụng cơ mông (cơ mông (gluteus maximus) để nâng chân hơn là cơ của lưng thấp. Giữ độ cao này trong 5 nhịp thở, duỗi thẳng chân và cảm nhận sức mạnh ở ghế ngồi và gân kheo. Lặp lại 3 lần, kéo dài và nâng cao hơn với mỗi hiệp.SỨC KHỎE

 

Bình luận